Sen nie jest jednolity. W ciągu nocy mózg przechodzi przez powtarzające się cykle, a każdy z nich składa się z kilku faz: snu płytkiego, snu głębokiego i fazy REM, w której pojawiają się marzenia senne. Jeden pełny cykl trwa średnio około 90 minut. Kalkulator snu wykorzystuje tę regularność, żeby dobrać pory snu i pobudki tak, by budzik nie wyrwał Cię ze snu głębokiego.
Dlaczego budzenie między cyklami ma znaczenie
Jeśli obudzisz się na końcu cyklu, w fazie snu płytkiego, wstanie przychodzi łatwo, a Ty czujesz się wypoczęty. Gdy budzik zadzwoni w środku snu głębokiego, pojawia się tak zwana inercja senna - uczucie ospałości, ciężkiej głowy i rozbicia, które potrafi utrzymywać się nawet kilkadziesiąt minut. Dlatego czasem krótszy sen zakończony na pełnym cyklu daje lepsze efekty niż dłuższy przerwany w nieodpowiednim momencie.
Jak korzystać z kalkulatora
Masz do wyboru dwa tryby. Jeśli znasz godzinę pobudki, wybierz Chcę wstać o... i wpisz porę, o której musisz wstać. Kalkulator pokaże kilka pór snu, z których każda kończy się równo na pełnym cyklu. W trybie Idę spać o... podajesz porę położenia się do łóżka, a w odpowiedzi dostajesz optymalne godziny pobudki. Przycisk Idę spać teraz ustawia bieżącą godzinę i od razu liczy, kiedy najlepiej wstać.
Do każdego wyniku doliczamy około 15 minut na zaśnięcie, bo tyle przeciętnie zajmuje przejście z czuwania do snu. Pory oznaczone jako zalecane odpowiadają 5 i 6 cyklom snu, czyli od 7,5 do 9 godzin - to ilość snu, którą National Sleep Foundation rekomenduje dorosłym.
Ile snu potrzeba w zależności od wieku
Zapotrzebowanie na sen zmienia się przez całe życie. Noworodki przesypiają większość doby, dzieci i nastolatki potrzebują więcej snu niż dorośli, a u seniorów zapotrzebowanie nieco spada. W tabeli powyżej znajdziesz zalecane zakresy dla każdej grupy wiekowej. Traktuj je jako punkt odniesienia - indywidualne potrzeby mogą się różnić o godzinę w jedną lub drugą stronę.
Higiena snu - kilka praktycznych zasad
Sama pora pobudki to nie wszystko. Na jakość snu wpływa też to, co robisz przed pójściem do łóżka. Kładź się i wstawaj o stałych porach, także w weekendy. Ogranicz ekrany na godzinę przed snem, bo niebieskie światło opóźnia wydzielanie melatoniny. Unikaj kofeiny po południu i dużych posiłków tuż przed snem. Zadbaj o ciemną, chłodną i cichą sypialnię. Te nawyki sprawiają, że łatwiej zasypiasz i rzadziej budzisz się w nocy.
Inne przydatne narzędzia
Jeśli chcesz odmierzyć krótką drzemkę lub czas skupionej pracy, sprawdź minutnik online albo timer Pomodoro. Więcej narzędzi do mierzenia i przeliczania czasu znajdziesz w kategorii narzędzia czasowe.
Kalkulator daje orientacyjne pory snu oparte na średniej długości cyklu. Długość cyklu jest indywidualna i może się różnić z nocy na noc. Jeśli zmagasz się z przewlekłą bezsennością lub innymi problemami ze snem, skonsultuj się z lekarzem.